Полноценный сон: как высыпаться, чтобы чувствовать себя счастливым

Засиживаясь допоздна, мы редко задумываемся о том, насколько сильно вредим своему организму. Катастрофическую нагрузку мы несем особенно в те моменты, когда просыпаемся рано и ложимся поздно. Причем не нужно думать, что за выходные и отпуск вы выспитесь за рабочие будни.

В этой статье мы расскажем о том, почему так важен полноценный сон каждый день и как приучить себя высыпаться. 

В чем важность сна

Сон важен, потому что именно он позволяет восстановить силу и энергию, которые были потрачены за день. Здоровый образ жизни также предполагает полноценный сон, так как только тренировки и правильное питание не дадут нужный эффект.

Во время сна все мышцы расслабляются, гормоны синтезируются, а поврежденные ткани регенерируются. Единственное что не прекращает, а даже активизирует работу — мозг. Он очищает сознание от «мусора», даже позволяет разложить информацию по полочкам. Помните, в детстве с утра повторяя выученный накануне стишок, вам легче вспоминаются его строки? Благодаря отдыху, вы снова готовы не только для физической активности, но и для умственной.

Взрослому человеку врачи рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки. Дети должны спать больше — от 10 до 12 часов в сутки. Именно поэтому детей принято раньше отправлять готовиться ко сну. Важно понимать, что и пересып вреден. Если взрослый человек будет спать больше положенных 9 часов, то будет в течение дня ощущать вялость, слабость и нежелание что-либо делать. 

К чему приводят недосыпы?

Если вы не выспались лишь в одну ночь, то это не приведет к глобальным проблемам. Но если ваши недосыпы регулярны, то для физического и ментального здоровья это будет определенно вредно. Вред выражается в следующем?

• ухудшения реакций организма, приводящих к ДТП;
• снижение производительности труда;
• ослабление иммунной системы;
• развитие депрессивного или тревожного состояния, панических атак.

Отметим, что и регулярный пересып негативно отражается на жизни человека. У вас может рано развиться болезнь Альцгеймера, начаться деменция, начнут скапливаться лишние килограммы и появится вероятность развития сердечных болезней.

Как определить, что вы высыпаетесь

Бывают случаи, когда люди высыпаются и при сне менее 6 часов в сутки. Так как все индивидуально, важно понимать, как ощущает себя выспавшийся человек. Во-первых, вы быстро и по первому звонку будильника просыпаетесь. Сонливость при этом проходит в течение 30 минут.

При этом вы и засыпаете вечером достаточно быстро. Вам нужно на это не больше 20 минут. Во время сна вы не просыпаетесь периодически, только в редких случаях для справления нужды.

Если все из перечисленного не про вас, то вам следует задуматься об улучшении условий сна.

Какие условия для сна должны соблюдаться

Чтобы сон стал здоровым выполняйте следующие рекомендации:

• установите режим сна. Это поможет отрегулировать биоритмы организма. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;
• откажитесь от использования гаджетов за час до сна. Они не дают вам заснуть, препятствуя выработке мелатонина;
• занимайтесь спортом в течение дня. Не стоит физически нагружать организм в вечернее время;
• организуйте темное, тихое и прохладное место в спальне. В спальне должно быть не выше 22 градусов по Цельсию;
• не пейте кофе во второй половине дня, особенно прямо перед сном;
• приобретите качественный матрас для кровати. Во время сна позвоночник должен располагаться прямо, чтобы телу было комфортно.

Специалисты отмечают, что необязательно засыпать до полуночи, как советуют многие. Все зависит от вашего графика работы. Но для отдыха важно именно соблюдение часового достатка. То есть вы можете лечь в 3 часа ночи, но проспать обязаны ровно те 9 часов, которые полагаются для здоровья организма.

О фазах сна

Фаз сна всего две: медленная и быстрая. В первом случае она подразделяется на три стадии:

• засыпание. Длится несколько минут, в течение которых тело расслабляется и снижается активность мышечной ткани организма. Замедляются обмен веществ и частота дыхания;
• неглубокий сон. Снижается температура тела, прекращается движение глаз, становятся размеренными дыхание и сердцебиение человека;
• глубокий сон. В этот момент сложнее всего разбудить человека, так как именно на этой стадии его организм полностью восстанавливается.

Если вы проснетесь во время медленной фазы сна, то весь день будете ощущать апатию и вялое состояние.

После медленной фазы наступает быстрая, которая характеризуется активным восстановлением когнитивных способностей. Именно в процессе этой фазы нам снятся сны. Фазы меняются от 4-х до 6-ти раз за ночь. Ближе к утру быстрая фаза сна затягивается.   

Как восстановить режим сна

Многие люди из-за разных причин вынуждены смещать время сна, после чего им требуется восстановление прежнего режима или выработка нового. Например, переезд в другой часовой пояс, сменный график работы или стресс — все это может вредить графику сна.

Следуйте нескольким простым советам, чтобы режим был восстановлен:

• вставайте пораньше. Так вы приучите себя и засыпать раньше, так как будете к вечеру сильнее хотеть отдохнуть;
• приглушайте перед сном свет. В ярко освещенных комнатах сложнее настроиться на сон;
• примите успокоительные препараты. Это особенно действенный совет при тревогах и стрессах;
• не ешьте много перед сном. Организм должен переварить пищу до сна. В противном случае вы не сможете расслабиться, пока пища будет перевариваться, а значит, не уснете;
• приобретите хорошую кровать с матрасом. Он должен быть оптимальной жесткости, чтобы тело расслаблялось максимально.

Можно ли выспаться за короткое время

И ответ на этот вопрос: «Да». Но не стоит вводить это в привычку. Выспаться за короткое время можно при экстренных ситуациях, когда полноценный сон был сорван или невозможен по разным причинам. Например, из-за путешествия или интенсивной работы.

В таких случаях лучше поспать в первой половине дня до 2-х часов или до 16:00 прилечь на 30 минут. Позже ложиться спать не стоит, так как вы сместите часы своего основного сна.

Если же вы не выспались в один день, то ложитесь спать на час раньше следующим днем. Так вы немного компенсируете недосып. Но помните, что, даже отправляясь спать без добавления лишнего часа, вы не навредите организму. Редкие отклонения от режима не вредны для здоровья, а вот систематические подрывают его.