Как правильно спать: рекомендации специалистов и удобные позы

В этой статье мы расскажем вам, как спать, чтобы всегда высыпаться, не испытывая проблем со здоровьем, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить качество сна.

Какие факторы влияют на комфорт во время сна

Для полноценного отдыха человек должен спать от 6 до 9 часов в сутки. Две фазы сна (быстрая и медленная) за это время должны сменить друг друга до 5 раз. Конечно, чтобы на утро чувствовать прилив энергии, нужно, чтобы комфорт обеспечивали:

• правильный матрас и подушка;
• правильное положение тела;
• режим дня;
• общее время на отдых.

Многие думают, что можно обойтись только первыми двумя пунктами, забывая, что здоровый сон возможен только при соблюдении режима дня. Распорядок дня не только дисциплинирует человека, но и помогает его организму полноценно восстанавливаться день ото дня. Кроме этого, прием пищи в строго установленное время за несколько часов до сна тоже хорошее правило, так как при отходе на отдых органы ЖКТ не должны находиться в процессе переваривания еды. 

Подбор матраса и подушки

Нужно подбирать анатомические модели матрасов при отсутствии проблем с опорно-двигательным аппаратом или ортопедические модели при наличии таких проблем. Особое внимание должно уделяться уровню жесткости.

К примеру, максимальная жесткость матраса необходима младенцам. До 25 лет подходит средняя жесткость, а после 25 и до 50 лет в принципе подойдет любая комфортная для вашего тела жесткость изделия. После 50 лет нужно выбирать максимально мягкие матрасы, чтобы не навредить своей опорно-двигательной системе.

Второй важный аспект при выборе — наполнитель матраса. Натуральное наполнение лучше выбирать аллергикам и астматикам. Искусственное наполнение подходит всем тем, кто хотел бы сэкономить, но при этом не имеет проблем с дыхательными путями.

Чтобы не спровоцировать болезнь шейного отдела позвоночника, нужно приобрести правильную подушку. Обратите внимание на ее параметры:

• размер. Лучше брать стандартный 70 на 50 см;
• высота. Здесь специалисты рекомендуют до 20 см с учетом положения головы во время сна;
• наполнитель. Аллергикам противопоказаны натуральные наполнители, поэтому, в отличие от выбора матраса, следует уделить внимание искусственному наполнению;
• жесткость. Жесткие модели подойдут тем, кто предпочитает спать на боку, а мягкие — тем, кто спит на спине или животе.

При наличии воспалений в шейном отделе лучше всего заказывать ортопедическую подушку. Перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правильное расположение тела на спальном месте

В случае выбора позы для сна специалисты рекомендуют следить за собственным состоянием. Если вам удобно спать на боку, спите именно так. Единственный момент — места на ложе должно быть достаточно, чтобы вытянуть конечности так, как вам комфортно.

Что касается анатомии, то самая правильная поза — на спине. В этой позиции мышцы тела максимально расслабляются, а внутренние органы не испытывают тяжесть от внешнего воздействия. Но есть и отрицательные стороны — затрудненное дыхание и храп.

Итак, рассмотрим подробнее каждую из поз, в которой люди засыпают.

На боку

Удобный для многих вариант сна, который разгружает позвоночник, давая за ночь ему отдохнуть. Важно подобрать правильную подушку. Если вы чаще всего спите именно так, то позаботьтесь, чтобы подушка не была слишком мягкой.

Выбирая, на каком боку спать, отдайте предпочтение левому. Так, вы не будете испытывать давление на внутренние органы. Врачи, кстати, зачастую советуют засыпать именно на левом боку, особенно тем, кто испытывает проблемы с ЖКТ. Сон на правом боку будет усиливать проблемы с пищеварительной системой и сосудами, поэтому на этой стороне лучше не спать.

«Эмбрион»

Этот вариант сна предпочитают многие люди, из-за того, что он не требует большого пространства и полностью защищает человека. Вы сгибаетесь как в утробе матери, подтянув ноги к подбородку. Специалисты считают, что данная поза избавляет людей уже во взрослом возрасте от стресса.

Но у «эмбриона» есть и отрицательный момент. Позвоночник во время сна напрягается, поэтому спать таким образом продолжительное количество времени не рекомендуют.

На спине

Эта поза очень удобна и считается анатомически правильной, потому что позвоночник в ней расслабляется максимально. Однако на неправильном матрасе и с неправильно подобранной подушкой эффект может быть обратным. Часто встречаются случаи кислородного голодания именно в этой позе.

Например, возвышенная подушка будет способствовать храпу, а вот очень мягкий матрас приведет к увеличению нагрузки на позвоночный отдел. 

На животе

На животе рекомендуется спать только обладателям мягких матрасов и жестких подушек. В противном случае такая поза будет неудобной, так как во сне будет усиливаться давление на внутренние органы. Косметологи отмечают, что регулярное трение лица о подушку еще способно привести к образованию возрастных морщин до 25 лет. 

«Морская звезда»

Эта поза полного расслабления, но, к сожалению, не всегда для нее достаточно места. Однако, если у вас такая возможность присутствует, то не затягивайте время и воспользуйтесь ей. В подобной позе легче всего заснуть.

Парные позы

Совместный сон двух любящих людей тоже может быть комфортным. Главное — не мешать своему любимому человеку и поддерживать его комфорт во сне, как и свой. В этом случае подойдет и «спина к спине» и «лицо к лицу». Важно чтобы голова партнера не ложилась на предплечье, так как это приводит к затеканию мышц руки и неудобному положению головы. Старайтесь прикасаться друг к другу без вреда к покою и здоровью своей второй половинки.

Позы для беременных

На сроках до 3-х месяцев позволяется спать, как угодно, в том числе и на животе. Но уже с третьего месяца женщина должна обеспечивать комфорт не только себе, но и своему ребенку.

Поэтому самая приемлемая поза для беременных — сон на левом боку. Все остальные так или иначе влияют на ребенка или состояние внутренних органов матери.

Как сменить неправильную позу для сна

Отойти от своих привычек бывает нелегко, однако это возможно. Задуматься о смене позы во время сна стоит, если вы чувствуете, что не высыпаетесь, хотя и спите положенные 6-9 часов в сутки.

Сначала убедитесь, что вы правильно подобрали матрас и подушку, которые будут фиксировать правильное положение позвоночника. Затем определитесь с новой позой, например, сон на левом боку. Старайтесь лежать так почаще перед засыпанием. Приглушите свет и создайте спокойную атмосферу вокруг.

Как засыпать при разных проблемах со здоровьем

Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, то следует спать исключительно на левом боку или спине. Нагрузка на позвоночный отдел должна распределяться равномерно, а эти позы самые удачные для этой цели.

При заложенности носа или проблемах с дыханием исключается сон на спине. Лучше выбрать левый бок, чтобы дыхательные пути были свободны.

Больное плечо означает, что сон на этом боку исключен, поэтому лучше перевернуться на другой, даже если этот бок правый. Идеальный вариант — положение на спине.   

При проблемах с пищеварительной системой лучше всего засыпать на боку или спине, так как такое положение уменьшает давление на нижнюю часть тела.